「肉なし」ヴィーガン・ベジタリアンレシピ18選

定番のおかずも肉なしでOK！簡単、シンプル、美味しい、満足するベジタリアンレシピを18品ご紹介します。

お肉を食べると胃がもたれる、お肉だとボリューム多すぎ、食べる時間が遅いので軽めのおかずにしたい、いつも同じレシピでマンネリしてる、野菜をもっと食べたい、ヘルシーな主菜がいい、などなど。

お肉を使わないベジタリアンレシピをお探しの理由はいろいろとあると思います。

ここでは、読者の方に「試してみたい」、と思っていただけるようなChef JA Cooks の肉なしレシピをまとめました！

こんな方にオススメ！
• 肉なしベジタリアンレシピを探している
• 肉なしでも満足するおかずを作りたい
• 肉なしの献立を作りたい
• 野菜をもっと使った献立にしたい

今回は特に夕食のおかずに使えるレシピたちです。最後までご覧ください！

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• このポストの特徴
• ベジタリアンとは？
• ベジタリアンとヴィーガンの違いとは？
• お肉の代わりに何を使う？
• ベジタリアンレシピ18品
• 豆腐の肉なしおかず
• 大豆ミートの肉なしおかず
• テンペの肉なしおかず
• ご飯もの
• まだあります
• 肉なし献立アイデア紹介
• ミートレスマンデー
• まとめ
• 📖 Recipe
• 💬 Comments

このポストの特徴

• ベジタリアンレシピ18品
• 肉を使わない主菜レシピ
• ベジタリアンとは？
• ヴィーガンとは？
• お肉の代替品について
• ベジタリアン献立アイデア

ベジタリアンとは？

ベジタリアンの定義について、まずはおさらいをしてみます。

ベジタリアンには以下のように何を食べるか、何を食べないかによって分別されています。

ベジタリアンのタイプ

• ヴィーガン（動物性のものはいっさい食べない）
• ラクト・ベジタリアン（お肉、お魚、卵以外は食べる）
• ラクト・オボ・ベジタリアン（お肉とお魚以外は食べる）
• ペスコ・ベジタリアン（お肉以外は食べる）

一般的にベジタリアンと言われるのは、ラクト・オボ・ベジタリアンのことで、ベジタリアンの大半がこのタイプだと思います。

CJCのサイトでもベジタリアンと記載しているレシピは、お肉とお魚を含まないラクト・オボ・ベジタリアンのレシピのことと、ヴィーガンを含めた大きなカテゴリーのベジタリアン

ちなみに、我が家の場合はペスコ・ベジタリアンです。お魚、シーフード、乳製品、卵は食べるけど、お肉は食べません。（ペスコ・ベジタリアンをベジタリアンとして含まないとする考えもあります）

ベジタリアンとヴィーガンの違いとは？

ヴィーガンはベジタリアンという大きなカテゴリーの中のひとつです。

ベジタリアンの中でもヴィーガンは一番食べるものの制限が多く、お肉、お魚、シーフード、チーズや牛乳などの乳製品、卵はいっさい食べません。

動物性の食品からしか取れないビタミン12は、ニュートラルイーストという食品から摂取する場合が多いです。

上記以外にハチミツも食べないヴィーガンの方もいます。

食べ物だけではなく、革製品や毛皮を身に付けないという方もいますが、それはそれぞれ個人の考え方によるので一概にはいえません。

お肉の代わりに何を使う？

お肉の代替材料についてご紹介します。

肉なしレシピっていうけど、じゃあお肉をただただ抜いただけでOK?　

それでもOKですが、お肉のかみごたえ、旨み、ジューシー感がまるごとなくなってしまうので、レシピによっては「ちょっと物足りない」、ということも。

せっかく作ったのにそれじゃ悲しいので、何か代替になるもの加えてあげるのがおすすめ！

そこで私がいつも代わりに使うのは植物性のタンパク質です。以下に解説していきます。

植物性タンパク質

植物性のタンパク質はずらっとこんな感じ。

• 豆腐
• 油揚げ
• 厚揚げ
• 納豆
• 高野豆腐
• 大豆ミート
• テンペ
• 車ふ
• レンズ豆
• 大豆
• ひよこ豆
• あずき

など

油揚げ、車ふ、レンズ豆、あずき、以外は今回紹介するレシピの中で使用しています。

「大豆ミート」や「テンペ」はあまり馴染みがない方もいるかもしれませんが、いろいろな調理法ができ、和食・洋食にも合うので、我が家では肉なし主菜には欠かせないアイテムです。

豆の中では「ひよこ豆」は大粒でクセがないので、主菜だけではなく、スープ、サラダ、副菜にと幅広く使える万能な豆です。（ひよこ豆を使った5レシピも参考にどうぞ。）

動物性タンパク質

お肉以外の動物性タンパク質は例えば、

• お魚
• シーフード
• 卵
• チーズ

など

植物性のタンパク質では栄養が足りているか不安、という方もいらっしゃるかも。それならお肉をお魚に変えたり、卵を加えたりするのもいいですね。

今回紹介するレシピの中に動物性のものを含めていませんが、お肉の代わりにはよく鯖缶を使うので、鯖缶レシピたちもいつか紹介したいと思います。

ベジタリアンレシピ18品

では、全部で18レシピ、主に植物性のタンパク質を使ったレシピを紹介していきます。

気になるレシピが見つかったらぜひお試しください^^。そして「コメントを残す」でレビューの記載もお願いします！

どうぞ！

• 豆腐ハンバーグ（ベジタリアン）
• 麻婆豆腐（ヴィーガン）
• 豆腐のステーキ（ヴィーガン）
• 豆腐のロール白菜（ベジタリアン）
• 豆腐キッシュ（ヴィーガン）
• 高野豆腐カツ（ベジタリアン）
• 大豆ミート唐揚げ（ヴィーガン）
• 大豆ミートハンバーグ（ベジタリアン）
• テンペの唐揚げ（ヴィーガン）
• テンペと野菜の甘辛炒め（ヴィーガン）
• テンペの生姜焼き（ヴィーガン）
• 野菜だけカレーライス（ヴィーガン）
• テンペのドライカレー（ヴィーガン）
• ひよこ豆のカレーライス（ヴィーガン）
• ひよこ豆のケチャップライス（ヴィーガン）
• 納豆チャーハン（ベジタリアン）
• 野菜だけ餃子（ヴィーガン）
• なすと椎茸のフライ（ベジタリアン）
• 厚揚げの照り焼き（ヴィーガン）

豆腐の肉なしおかず

豆腐ハンバーグ

お肉なし豆腐ハンバーグは、お肉を一切使わない、お豆腐100％のベジタリアンレシピです。ヘルシー、美味しい、簡単レシピ！今日の晩ご飯にいかがですか？

このレシピを作る：豆腐ハンバーグ

麻婆豆腐

干ししいたけだしをベースにした、和風テイストの肉なし麻婆豆腐です。辛味は抑えているので、小さな子供でもOK! お肉なしでも食べ応えあり！

このレシピを作る：麻婆豆腐

豆腐のステーキ

簡単ボリュームおかず、きのこたっぷり豆腐ステーキを紹介します。豆腐をカリッと焼き、照り焼きソースとからめ、きのこをどっさりのせたヘルシーな一品です。

このレシピを作る：豆腐のステーキ

豆腐のロール白菜

豆腐だねをやわらかい白菜でくるくる巻いて、野菜ブイヨンで煮込んだロール白菜を紹介します！白菜を美味しく食べたい方におすすめです！

このレシピを作る：豆腐のロール白菜

豆腐キッシュ

お肉を使わない、卵や乳製品も使わない、豆腐100％のヴィーガン豆腐キッシュ。野菜がたっぷり入った、ヘルシーなキッシュです。

このレシピを作る：豆腐キッシュ

高野豆腐カツ

お肉の代わりに高野豆腐でとんかつ風カツ！ヘルシーなのにボリューム満点でお腹満足、子供も喜ぶ洋風おかずはいかがですか？

このレシピを作る：高野豆腐カツ

大豆ミートの肉なしおかず

大豆ミート唐揚げ

大豆ミートにニンニクと生姜で下味をつけ、カリッと揚げた大豆ミートの唐揚げを紹介します。食べ応えがあって、香ばしくてジューシーで美味しい！今晩のおかずにぜひお試しを！

このレシピを作る：大豆ミート唐揚げ

大豆ミートハンバーグ

ベジタリアンにおすすめ、大豆ミートを使ったハンバーグの作り方を紹介します。ふんわりなのに、しっかりとした歯応えがあって、お肉なしとは思えないおかずです。ぜひお試しを！

このレシピを作る：大豆ミートハンバーグ

テンペの肉なしおかず

テンペの唐揚げ

万能だれに漬けて焼くだけ、簡単に作れるテンペの唐揚げを紹介します。テンペのおかずに迷ったらぜひお試しを！

このレシピを作る：テンペの唐揚げ

テンペの甘辛野菜炒め

栄養価の高いテンペを使って、野菜たっぷりの甘辛炒めを紹介します。お肉なしでも食べ応えバッチリ！ご飯がススムおかずです。

このレシピを作る：テンペの甘辛野菜炒め

テンペの生姜焼き

お肉の代わりにテンペを使った、テンペの生姜焼きレシピを紹介します。スライスしたテンペを甘辛ダレに絡めて、こんがり焼く。ごはんがススムおかずです。

このレシピを作る：テンペの生姜焼き

ご飯もの

野菜ベジタリアンカレー

お肉を入れずに、野菜だけで作るベジタリアンカレーを紹介します。野菜の旨味が美味しいカレーです。季節の野菜を加えてお試しください！

このレシピを作る：野菜ベジタリアンカレー

テンペのドライカレー

ひき肉の代わりにテンペを使った、ヘルシーなテンペのドライカレー。テンペ料理初心者の方でも簡単に作れるレシピです。ヴィーガンやベジタリアンの方にオススメ。

このレシピを作る：テンペのドライカレー

ひよこ豆のカレー

カレールーは使わない、ココナッツミルクで作るさらっとしたひよこ豆のカレーを紹介します。今日はいつもとちょっと違うカレーを食べたいって時にぜひお試しください。

このレシピを作る：ひよこ豆のカレー

ひよこ豆のケチャップライス

ふっくら美味しいひよこ豆を使ったケチャップライスを紹介します。15分以内でさくっと作れて、子供たちに人気のご飯レシピです。忙しい週末のお昼にいかがですか？

このレシピを作る：ひよこ豆のケチャップライス

納豆チャーハン

納豆、冷蔵庫にあまっていませんか？そんな時は、ぱぱっと作れる納豆チャーハンで美味しく賢く使い切りましょう！

このレシピを作る：納豆チャーハン

まだあります

野菜だけ餃子

具材は野菜だけ! 肉がなくてもお腹満足、肉なし野菜餃子を紹介します。キャベツ、ニラ、しいたけだけで、ごはんにピッタリなおかずが出来上がり！

このレシピを作る：野菜だけ餃子

なすと椎茸のフライ

サクッ、ジュワッ、ジューシー！子供も喜ぶ美味しい野菜のおかず、ナスとしいたけのフライを紹介します。

このレシピを作る：なすと椎茸のフライ

肉なし献立アイデア紹介

肉なしおかずを作ったら、こんな献立にしてみてはいかがでしょうか？

一汁三菜、または一汁二菜でもいいです。スープがついているといいですね。

栄養バランスとか難しいことはあまり考えず、いろいろな色の食材を組み合わせてみましょう。参考になれば嬉しいです！

肉なし献立#1

• 大豆ミートハンバーグ
• 蒸しブロッコリーとトマト
• スパゲッティサラダ
• ごはん
• 味噌汁（卵、ネギ、春雨）

肉なし献立#2

• テンペと野菜の甘辛炒め
• ネギの卵焼き
• きゅうりと塩昆布の浅漬け
• トマト
• ごはん
• 春雨とズッキーニのスープ

肉なし献立#3

• ナスとしいたけのフライ
• ピーマンの胡麻和え
• キャベツとにんじんのサラダ
• ミニトマト
• ごはん
• 味噌汁（エリンギ、わかめ）

ミートレスマンデー

ところで、

「ミートレスマンデー」（Meatless Monday）ってご存知ですか？

週に一度、「月曜日はお肉を食べるのをお休みしよう」という、アメリカでスタートしたキャンペーンです。

毎日ベジタリアンを実践するのは難しいけど、週一なら気軽に始めれるという方々がたくさんいて、今ではグローバルに展開しています。

肉なしの食事に興味があるけど、継続的に続けるには何から始めたら良いだろう。。。

という方には毎週月曜「ミートレスマンデー」で週一から始めてみる、というのはいかがでしょうか？

まとめ

肉なしでも美味しい！満足！なレシピを紹介しましたが、いかがだったでしょうか？

作ってみたいレシピはありましたか？

各レシピにはステップごとの写真と作り方の動画もありますので、ぜひご覧になってお試しいただけると嬉しいです！

質問、感想などありましたら、お気軽にコメントください!

最後まで読んでいただきありがとうございます♡ このレシピを作ってみた方、気に入ったという方、下のコメント欄より、スター★でレビューをお願いします！

Chef JA Cooks(シェフジェイクックス)はヴィーガン・ベジタリアンレシピを中心に、シンプルでヘルシーな家庭料理がテーマのフードブログです。和食から洋食まで、調理プロセスの詳しい解説を含めたレシピを発信しています。こんなレシピが知りたい、この素材ってどう使うの？など、ご質問があればお気軽に下のコメント欄より送信ください。

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