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栄養価の高いテンペを使って、野菜たっぷりの甘辛炒めを紹介します。お肉なしでも食べ応えバッチリ！ご飯がススムおかずです。

テンペは、植物系のタンパク源を好む、ベジタリアン・ヴィーガン、プラントベースダイエットの方におすすめです。

大豆を発酵し、大豆たちのかたまりになっているので、スライスしたり、サイコロに切ったり、みじん切りにしたりと様々な形に対応できます。お肉の代用に大活躍の素材です。

そんなテンペを使って、野菜たちと一緒に甘辛ダレで炒めた、炒め物を紹介します。テンペを料理するのは初めて、という方でも簡単に作れるレシピになっています。

こんな方にオススメ！

テンペ料理が初心者
テンペで簡単な炒め物を作りたい方
ヴィーガン・ベジタリアンの方

では、材料や作り方を解説していきます。最後までぜひご覧ください。レシピだけ確認したい方は、後半のレシピカードへどうぞ。

このレシピの特徴

お肉を使わないヴィーガンレシピ
初心者向け：簡単テンペレシピ
調理時間：15分

テンペとは？

テンペはインドネシア発祥の、煮大豆にテンペ菌をまぶして発酵させた、発酵食品です。同じ大豆の発酵食品の納豆とよく比べられますが、納豆のようにネバネバせず、いやな匂いはありません。

大豆からできているので、豆腐や納豆と同様、栄養価は高いです。良質なタンパク質、ビタミンB郡、食物繊維などが豊富。

通常、上の写真(こちらは500g/17cmx17cm)のように板状で販売されています。大豆の周りが白い菌糸で覆われ、大豆のかたまりになっているので、薄くスライスしてもバラバラにはなりません。

食感はしっかりしていて、食べ応えがあります。味はクセがなく、淡白な味わいです。匂いはほぼありませんが、豆臭いと感じる場合は、ニンニクや生姜を使って調理すると良いです。

こちらもオススメテンペのドライカレー

📋 必要な材料

使う材料はこちら！(詳しい分量は、下のレシピカードに記載しています)

テンペ
野菜　>> 玉ねぎ、ピーマン、エリンギ
タレ　>> 醤油、みりん、酒、砂糖

テンペはこちらがオススメ：お得用テンペ500g

スーパーでよく見かけるテンペは、小さめサイズで量が少ないので、もたいテンペさんのオンラインストアでお得用サイズをまとめ買いしています。Amazonでも購入できます。

国産大豆を使い、味にクセがなく美味しいです。冷凍されたテンペが届くので、冷凍庫で長期保存(製造日から1年)でき、すぐに食べきれなくても大丈夫。食べる時は自然解凍してお使いください。

🔪作り方の詳しい解説

では、作り方を解説していきます。動画もご覧ください。

具材を切る: ピーマンは細切り、玉ねぎ、エリンギ、テンペは薄切りにします。
テンペに小麦粉をまぶす: テンペの両面が小麦粉で覆われるように、手で混ぜ合わせます。
甘辛だれ: タレの材料をボウルに入れ、よく混ぜておきます
テンペを焼く: フライパンを温め、多めの油をひきます。中火でテンペの両面がこんがり色付くまで、片面1-2分焼きます。焼けたら、いったん取り出します。
野菜を炒める: 同じフライパンに、油を少し加え、野菜を玉ねぎ→ピーマン→エリンギの順に炒めていきます。野菜がしんなりするまで炒めます。
全体を炒める: 焼いたテンペを戻し、タレを回し入れ、水分が少し飛んでとろっとするまで炒めます。

出来上がり！テンペをカリッと焼いたので、噛みごたえがあります。そして、テンペに小麦粉をまぶしているので、味がよく絡んで美味しい！

保存は冷蔵庫で3日以内を目安に食べ切りましょう。

具材のヴァリエーション

具材の野菜は、レシピ通りではなくても、冷蔵庫に入っているものでアレンジOK！食感が柔らかいもの、シャキシャキのもの、噛みごたえのあるもの、などを組み合わせて、オリジナルバージョンを作ってみてはいかがでしょうか。

しいたけ
しめじ
ブロッコリー
ナス
インゲン
キャベツ
もやし
にんじん

食べ方アレンジ

もちろん、そのままご飯のおかずとして、定食風セットにしてもいいですが、ちょっとアレンジした食べ方がしたい、という方にはこちらがおすすめです。

ご飯の上にのせ、刻みのりをかけて、丼ぶり風に
ゆでたうどんにのせ、めんつゆをかけて、ぶっかけうどん風に
ゆでたキヌアと蒸し野菜を添えて、カフェで出るランチ風に

まとめ

テンペと野菜の甘辛炒めを紹介しましたが、いかがだったでしょうか？

たっぷりの野菜と一緒に甘辛く炒めた、テンペの簡単おかずです。サラダ、お味噌汁を添えて、ランチや晩ご飯の主菜にぜひお試しください！

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Chef JA Cooks(シェフジェイクックス)はヴィーガン・ベジタリアンレシピを中心に、シンプルでヘルシーな家庭料理がテーマのフードブログです。和食から洋食まで、調理プロセスの詳しい解説を含めたレシピを発信しています。こんなレシピが知りたい、この素材ってどう使うの？など、ご質問があればお気軽に下のコメント欄より送信ください。