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お肉の代わりに高野豆腐でとんかつ風カツ！ヘルシーなのにボリューム満点でお腹満足、子供も喜ぶ洋風おかずはいかがですか？

高野豆腐、とっても優秀な食材です。味にクセがないので、お味噌汁、煮物、揚げ物、炒め物など、どんな料理にも合います。

乾物なので一年中手に入るし、値段もお手頃、しかも栄養価が高い！我が家はお肉なしの食生活をしているので、欠かせないタンパク源です。

高野豆腐といえば、煮物が定番料理で、ちょっと地味なイメージかも?!食べ盛りの子供にはちょっと魅力不足に感じます。でも、このとんかつ風カツなら、カリカリで、食べ応えがあるので、大人も子供も大満足のおかずに変身です。

こんな方にオススメ！

高野豆腐をお肉がわりに使いたい
高野豆腐を使った簡単おかずを作りたい
子供が喜ぶ高野豆腐レシピが知りたい
ベジタリアンレシピを探している

では、材料や作り方を解説していきます。最後までぜひご覧ください。レシピだけ確認したい方は、後半のレシピカードへどうぞ。

このレシピの特徴

高野豆腐の主菜レシピ
簡単でボリューム満点
ベジタリアンレシピ（ヴィーガン変更可）

高野豆腐のすごいところ

豆腐を冷凍・乾燥させて作る高野豆腐には、ぎゅうっと栄養が凝縮されています。タンパク質、カルシウムは豆腐の７倍。また、鉄分、亜鉛、食物繊維、大豆イソフラボンなども豊富に含まれています。

私が特に気になる点は、レジスタントタンパクを多く含むこと。

レジスタントタンパクには、肝臓での中性脂肪合成を抑え、さらに腸管からの脂肪吸収も抑制することで血中の中性脂肪の上昇を抑える作用があります。また、レジスタントタンパクは、コレステロールからつくられる胆汁酸と結合して外に排出されるため、血中のコレステロールを減らす作用があると考えられています。
レタスクラブ

かみ応えがあり、タンパク質を多く含むので、ヴィーガン・ベジタリアン・マクロビな食生活をしてる方にとっては、お肉代わりの大切なタンパク源として使われることも多いと思います。

手軽に使えて、ヘルシーな食材なので毎日の食事に積極的に取り入れたいですね。

📋 必要な材料

使う材料はこちら！(詳しい分量は、下のレシピカードに記載しています)

高野豆腐
衣：卵、薄力粉、パン粉

パン粉は乾燥パン粉の細目を使っていますが、生パン粉や粗目のパン粉でボリュームアップするのもいいと思います。

高野豆腐のサイズ

ついでに、高野豆腐のサイズについてちょっと紹介。以下のように幅広く展開しています。(これ以外にもサイズ展開があるかもしません)

フルサイズ(写真のfull size)
1/2サイズ(写真のhalf size)
1/6サイズ
1/20サイズ
1/60サイズ(写真のthin slice)
1/150サイズ

我が家では写真の4種類を常備しており、1/60サイズは味噌汁やスープに使い、その他は煮物や揚げ物、炒め物などに使っています。

今回使うのは、よく一般的にご家庭で使われるフルサイズ。とんかつ風レシピにはぴったりのサイズ感です。子供用に食べやすい大きさの1/2サイズを使ったり、一口カツ風に1/6サイズを使ったり、というのもおすすめです。

もし、これから高野豆腐買いに行く！という方は、フルサイズ以外のサイズもチェックしてみはいかがでしょうか！

🔪作り方の詳しい解説

高野豆腐を水で戻して、衣をつけて揚げるだけ！作り方は簡単です。では、詳しい工程をみていきましょう。レシピ動画もあります。

高野豆腐を水に戻す: 高野豆腐をたっぷりの水に10分以上つけ、軽く水を絞って下さい
衣の準備: 容器(バットがあるとベスト)を3つ用意し、卵を溶きほぐし、薄力粉、パン粉を入れて並べておきます
衣をつける: 薄力粉→卵→パン粉の順に衣をつける
揚げる: 鍋に１cmほど油を入れ、中温(180度)で2分ほど、こんがり色がつくまで揚げます。油の節約のため、少ない油で揚げていますが、たっぷりの油で揚げてもOK。
ひっくり返す: ひっくり返して、もう反対側も2分ほど、こんがりするまで揚げます
側面も: 厚みがあるので側面も少し焼き色をつけてあげます

揚げたてはジューシーで本物のカツのよう。冷めるとボサボサ感が気になってしまうので、なるべく揚げたてを食べきるようにしてくださいね。

高野豆腐に下味をつけていないので、そのままだと味があまりありません。ソースをかけてお召し上がりください。下味をつけたい場合は、高野豆腐を出汁やめんつゆに浸したり、塩こしょうしてから揚げるといいですよ。

手作りソースでいただく

とんかつと同様に、とんかつソースや中濃ソースをかけて、でも良いですが、ちょっと時間がある時は手作りソースを作ってみてはいかがですか？

ケチャップをベースに味噌、はちみつなどをブレンドしました。甘みと酸味、コクのあるソースに仕上げました。分量はレシピに記載してありますので、ご参考にどうぞ。

衣の卵なしバージョン

衣は卵を使わなくても作れます。

薄力粉とお水を１：１で溶いてください。ちょっとドロっとするぐらいの質感になると思います。これを高野豆腐につけてから、パン粉をつけて揚げて下さい。

卵をカットしてる方、卵アレルギーやヴィーガンの方、ぜひお試しください。

残り物アレンジ

次の日に食べたい時、美味しいサクサク感がなくなり、ボサッとなっています。

そんな時は、高野豆腐カツを一口大に切って、残ったソース(または市販のとんかつソースなど)をからめてください。ソースの水分でジューシーになり、ご飯にぴったりなおかずに復活します。

また、卵でとじて親子丼風にする、という方法も簡単なのでよくやります。参考にしてみてください。

具材をはさんでアレンジ

サンドイッチ感覚でお好みの具材をはさんで揚げてみても楽しいです。こんなアイデアはいかがですか？厚みを半分にカットして具材をはさむ、もしくは、切り込みを入れてそこに具材を詰めていく、どちらもOKです。

チーズとのり(上の写真)　>> 子供受け間違いない組み合わせです！
ポテトサラダ　>> もったりした、水分少なめのポテサラが良いです
卵サラダ　>> ゆで卵をマッシュして味付けしたもの、または炒り卵でも良いです
アボカドディップ　>> アボカドをマッシュして、塩こしょうで味付けしたものをたっぷりはさんでください
梅ペーストとシソ　>> シソをのせて、その上に梅ペーストを広げてはさんでください
フムス(ひよこ豆ディップ)　>> ゆでたひよこ豆をニンニクやオリーブオイルとブレンドしたペースト状のもの、レシピも合わせてご覧ください

こんな献立はいかが？

高野豆腐カツに合わせて、野菜たっぷりの献立を立ててみました。昼食や夕食におすすめ！

白ご飯(または玄米・黒千石豆ご飯)
しいたけとにんじんの味噌汁(煮干しだし)
きゅうりの浅漬け
茹でオクラ
トマトとセロリ

まごわやさしい(バランスの良い食事の考え方)に当てはめると、上の献立では海藻類・芋類が不足しているので、ポテトサラダやひじきの煮物を加えてみるのもいいですね。

ちなみに、野菜を先に食べてから、味噌汁、高野豆腐カツと白ご飯といった順で、炭水化物を後半にすると、食べ終わる頃にはお腹が満たされます。

まとめ

高野豆腐のカツを紹介しましたが、いかがだったでしょうか？

美味しい、ヘルシー、ご飯に合う洋風おかずです。シンプルなカツだけではなく、具材をはさんだアレンジも合わせてお楽しみいただけると嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございます♡ このレシピを作ってみた方、気に入ったという方、下のコメント欄より、スター★でレビューをお願いします！

Chef JA Cooks(シェフジェイクックス)はヴィーガン・ベジタリアンレシピを中心に、シンプルでヘルシーな家庭料理がテーマのフードブログです。和食から洋食まで、調理プロセスの詳しい解説を含めたレシピを発信しています。こんなレシピが知りたい、この素材ってどう使うの？など、ご質問があればお気軽に下のコメント欄より送信ください。