手軽に手に入る鯖缶で作るオムレツレシピを紹介します。鯖缶と卵があればすぐできるボリュームおかず。忙しく料理する時間がない時や、冷蔵庫が空の時の救世主レシピです。
鯖缶はとっても便利な缶詰です。パスタ、混ぜご飯、唐揚げ、カレー、煮物、と色々なメニューで活躍してくれます。
今日はその鯖缶を使って簡単、すぐできるオムレツを紹介します。いつものオムレツに鯖缶を加え、ボリュームも栄養もアップしてみてはいかがでしょうか？
- こんな方にオススメ！
- 鯖缶が好き
- 鯖缶で簡単に作れるレシピを知りたい
- ボリュームがあってすぐできるおかずを作りたい
では、材料や作り方に併せて鯖缶の栄養についても解説していきます！レシピだけ確認したい方は、後半のレシピカードへどうぞ。
このレシピの特徴
- 鯖缶を使ったオムレツ
- すぐ作れるボリュームおかず
- 調理時間：10分
鯖缶の栄養効果
鯖の栄養
鯖に含まれる栄養には、以下があります。
- カルシウム
- ビタミンD
- DHA
- EPA
DHA
DHAは必須脂肪酸の一種で、主に脂ののった青魚に多く含まれます。DHAは脳の神経細胞の主な成分となり、神経ネットワークをスムーズにしてくれるので、魚を食べると頭が良くなるというのはそういった理由からだそうです。DHAは脳、また、視力の発達にも寄与することから、成長時期の子供たちにはしっかり食べてもらいたい成分です。
EPA
EPAも同様に、必須脂肪酸の一種で、主に脂ののった青魚に多く含まれます。EPAの働きは、”血液の性状を健康に保ち、特に血栓(血のかたまり)ができにくくしたり、高脂血症を予防する結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあるということ” だそうです。EPAは健康維持に効果があるので、私たち大人にとって重要な成分になります。
鯖を缶詰にすると栄養価アップ
こんな栄養豊富な鯖ですが、さらにすごいのは、鯖缶にすると栄養価が高くなるのだそうです。
- 鯖缶に含まれるDHAとEPAは生鯖の約1.3倍も多い
- 鯖缶に含まれるカルシウムは生鯖の43倍も多い
栄養価が高い、１缶100-200円くらいで安い、コンビニでも手に入る、いいところばかりの鯖缶です。最近はお魚を食べないファミリーが増えているという統計が出ていますが、小さなお子さんがいるご家庭にはぜひDHAパワーを取り入れて欲しいです。魚はちょっと面倒という方でも、鯖缶なら使いやすいのではないでしょうか。
📋 必要な材料
使う材料はこちら！(詳しい分量は、下のレシピカードに記載しています)
- 卵 >> 3つ使います。
- 鯖缶 >> 水煮缶を使います。もし味噌煮缶しかないよって場合は味噌煮缶でも出来ます。味噌味のオムレツになります。
- ゆでたブロッコリー >> 色味が欲しくて加えました。青ネギやパセリでもいいです。
- 生姜 >> 臭みが少し気になるので、すりおろしたものを加えます。
- 塩こしょう >> 卵の味付けに少々加えます。
🔪作り方の解説
では、詳しい作り方を解説していきます。動画も参考にご覧ください。
まず、鯖缶の下処理をします。
鯖缶の汁は捨てます。汁には旨みやDHAなどの栄養分が含まれて、そのまま使いところですが、ちょっと臭みが気になるのでしっかり捨てます。そしてキッチンペーパーで水分を吸い取ります。鯖の臭みが気にならない方は汁ごと使っても大丈夫です。
- 生姜のすりおろし >> 臭み消し用に生姜をすりおろします
- ブロッコリーを切る >> ゆでたブロッコリーを小さく切ります。ブロッコリーがなければ、じゃがいもや、人参、玉ねぎ、青ネギ、インゲン、、、なんでもOKです。お好きな野菜を入れてアレンジしてみてください。
- 卵をときほぐす >> ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐし、塩こしょうで味付けします。鯖の水煮には食塩が含まれているのもが多いので（食塩不使用のもあります）、塩を入れすぎないようにご注意ください。鯖の味見をすると良いかと思います。
- 具材を加える >> 鯖、ブロッコリー、生姜を加えて全体を混ぜます
- 焼く >> フライパンに油を引き、中火で温めてから卵を流し入れます
- 焼く >> 蓋をして中火で3−5分焼きます
- 半分に折る >> 蓋をあけ、８割ぐらい火が通っていたら、箸で押さえて形を整えながら半分に折ります
- ひっくり返す >> ひっくり返し、全体に火が通ったらおしまいです
大きめのオムレツなので、形を整えるのに一苦労します。その際は、お皿に移してから、キッチンペーパーをのせ、上から手で形を整えるとキレイなオムレツに仕上がります。
出来上がり！出来立ては柔らかいので粗熱を取ってからお切りください。
味付けは塩こしょうだけなので、物足りないという場合は、お好みでケチャップやソースをかけてお召し上がりください。
まとめ
さて、鯖缶オムレツの作り方についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
鯖缶があれば、忙しい時でも、ささっとボリューム満点のオムレツができます。ぜひお試しください！
最後まで読んでいただきありがとうございます♡ このレシピを作ってみた方、気に入ったという方、下のコメント欄より、スター★でレヴューをお願いします！
Chef JA Cooks(シェフジェイクックス)はヴィーガン・ベジタリアンレシピを中心に、シンプルでヘルシーな家庭料理がテーマのフードブログです。和食から洋食まで、調理プロセスの詳しい解説を含めたレシピを発信しています。こんなレシピが知りたい、この素材ってどう使うの？など、ご質問があればお気軽に下のコメント欄より送信ください。
おすすめ卵を使ったレシピ
📖 Recipe
たった10分！すぐできる鯖缶オムレツの作り方
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- 卵 3個
- 鯖水煮缶 1つ
- ゆでたブロッコリー 1カップ
- 塩こしょう 少々
- 生姜 小さじ1
- 油 大さじ1, 調理用
Instructions
- 具材の準備 : ブロッコリーは１cmぐらいに小さく切る、生姜はすりおろす、鯖缶の鯖の水分をキッチンペーパーでしっかり取る。
- 卵を溶く : 卵をボウルに割り入れ、塩こしょうで味付けし、よく混ぜる。
- 具材を加える : 鯖、ブロッコリー、生姜をボウルに加え混ぜ合わせる。
- 焼く : フライパンに油をひき、中火で温めてから、ボウルの中身を流し込み、蓋をして3分焼く。
- 半分に折る : 卵に８割ほど火が通ったら、パタリと半分に折る。
- 形を整える : ひっくり返し、形を整え、全体に火が通ったら完成。
Video
Notes
- 道具：フライパン20cm
- 保存：冷蔵庫で3日。
- 代替材料：ブロッコリーの代わりに、青ネギ、パセリ、ゆでた人参やじゃがいも、インゲンなどもオススメです。
- お好みでケチャップをかけてお召し上がりください。
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