初めてでも大丈夫。圧力鍋があれば、簡単にふっくらモチモチの玄米ごはんが炊けます！美味しい玄米を毎日の食生活に取り入れてみませんか？
毎日食べるごはん。”最近、健康が気になって玄米に変えてみようかな、でも、なんか玄米って炊くの難しそう” と感じてる方が多いのではないでしょうか。
そんな方はぜひ圧力鍋で炊いてみてください！その美味しさにびっくりするはず！
- こんな方にオススメ！
- 健康のため玄米を毎日の食事に取り入れたい
- 玄米の美味しい炊き方が知りたい
- 炊飯器で炊いたけどあまり美味しくないから、圧力鍋で試してみたい
そう、炊飯器で炊いてみたけど、いまいち美味しくなくて辞めてしまう方も見受けられます。でも、圧力鍋なら続けられます！
このレシピでは、圧力鍋を使った玄米の美味しい炊き方をご紹介します。最後までご覧ください。
このレシピの特徴
- 圧力鍋で炊く玄米のレシピ
- 玄米の栄養やぶつき米の解説つき
- おすすめ圧力鍋も紹介します
玄米ごはんを毎日の食卓に
なぜ、玄米がいいのか？
玄米はお米の外側のもみがらだけを取り除いた、精米していないお米のことです。
周りの茶色い部分の、ぬか・胚芽には、豊富な栄養が含まれています。
特に下記の成分は白米に比べ、栄養価がとても高いです。
- 食物繊維(整腸作用があり便秘を防ぐ)
- ビタミンB1(糖質を効率よくエネルギーに変える)
- ビタミンB6(タンパク質の代謝を促す)
- 鉄(血液を作る、貧血を防ぐ)
- マグネシウム(酵素の働きをサポートする)
ごはんは毎日食べるものなので、一食だけでも玄米に置き換えてみてはいかがでしょうか。体に良い変化があると思います。
玄米ごはんは消化しにくい？
玄米は栄養価が高く健康に良い、という反面、玄米の周りの皮がかたいので、人によっては消化しにくいというデメリットがあります。
これは私が経験したことですが、玄米を食べはじめた頃、ガスが溜まってお腹が苦しくなることがよくありました。なぜだろうと悩んでいた時、玄米を食べた時に必ずこの症状が起こることに気づきました。
消化不良の原因となるのは、
- よく噛んで食べていない
- 炊き上がりがかたい
食べ物の消化は口からはじまるので、よく噛むことは大切です。
また、炊飯器で炊いた玄米は、どうしてもかためな仕上がりになってしまいます。
原因がわかってからは、よく噛むように意識し、そして、圧力鍋で炊くようになってからは、不快な症状は起こらなくなりました。
分づき米
また、不快な症状になったのをきっかけに、分づき米を試してみました。(写真は5分づき米です)
分づき米とは、白米と玄米の間のお米。精米度合いによって呼び方が異なります。
玄米➡︎3分づき米➡︎5分づき米➡︎7分づき米➡︎白米
数字が小さい方が玄米に近く、数字が大きいと白米に近いです。ちなみに我が家はちょうど真ん中の5分づき米を利用しています。
白米よりは栄養価が高く、玄米よりは食べやすいので、子供も一緒に食べるときは、５分づきにしています。
もし玄米で同じような消化不良の経験がある方は、ぜひ以下を試してみては？きっと解決策がみつかるはずです。
- 意識してよく噛む
- 炊き方を圧力鍋に変える
- 分づき米を試す
炊飯器から圧力鍋へ
炊飯器の玄米モードで、玄米を炊いたことがある方が多いのではないでしょうか。
私も最初はしばらく炊飯器で炊いていました。でもある日から玄米の匂いやボソボソ感が気になって美味しくないと感じるように。
たまたま、以前行ったレストランで、玄米を圧力鍋で炊いていると聞いたのを思い出し、早速やってみたら、簡単に自宅でもあのモチモチの玄米が炊けました！
もうそれ以来、玄米には圧力鍋が欠かせません。
おすすめ圧力鍋
もし現在、圧力鍋をお持ちでない方は、どの圧力鍋がいいの？と思うはず。
私が使っているのは、アサヒ軽金属の"活力鍋"というもの。これが１台目なので、他の圧力鍋と比較できていませんが、この鍋はとてもおすすめです。
おすすめのポイント
- サイズが豊富
- 使い方が簡単
私が所有しているのは、一番小さい２.５Lサイズ。圧力鍋は重いイメージがありましたが、これは軽くてコンパクト。このサイズで、3.5合まで炊けます。
小さなお子さんがいるご家庭や、夫婦だけというご家庭なら、このサイズで十分に美味しい玄米ごはんが炊けます。サイズが豊富なので、我が家の子供が大きくなり、食べ盛りになったらサイズアップを検討しようかと考えています。
蓋の上に赤いおもりをのせ、沸騰しておもりが振れたら弱火にするサイン。圧力鍋初心者の方でも、簡単に使えるのがいいところです。玄米を炊くのも簡単です。
玄米を炊く以外にも、豆を茹でたり、煮物に使ったり、使い勝手の良い圧力鍋です。
🔪作り方の詳しい解説
では、玄米の炊き方を詳しく解説します。作り方動画もありますのでこちらもご覧ください。
- 玄米を浸水する : 圧力鍋に玄米を入れてさっと洗い、一晩水に浸します。
- 水を加える : 玄米をひたしておいた水を切り、分量の水2カップを入れます。
- 強火にかける : フタをして強火にかけます(ゼロ活力鍋の場合は赤おもりをのせる)。
- 加圧15分 : 圧力がかかったら、弱火で15分加熱し、火を止めます。
- 蒸らす : 10分ほど蒸らします。
- 混ぜる : ピンが下がって圧力が抜けたのを確認したら、フタを開け、鍋底からふんわりかき混ぜてほぐしてください。
炊き方のポイント
#1 軽く洗う
白米のように精米されていないので、白く濁ることはありませんが、軽くさっと汚れをとる程度で洗ってください。
乾燥したお米は一気にお水を吸収するので、できれば美味しいお水(浄水器の水やミネラルウォーター)を使うと良いです。私は、浄水器の水を使用しています。
#2 浸水する
浸水時間が短いと、炊きあがりが固くなりますので、美味しく炊くには、しっかり浸水することが大切です。
固い皮に覆われているので、一晩(10時間ぐらい)じっくり水分を吸わせてあげましょう。
#3 水の分量
お米の種類によっては水の分量を調整しないといけないかもしれません。白米でも同じですね。
まずはいちどレシピ通り炊いてみて、柔らかすぎたり、硬すぎる場合は、水を減らしたり、増やしたりして分量を調整してください。
#4 加圧時間
浸水したお水をいちど捨て、分量のお水を加えます。あとは圧力鍋のフタをして、強火にかけます。蒸気が上がってきたら、弱火で15分加熱していきます。
お持ちの圧力鍋によっては、加圧時間がレシピとは異なるかもしれません。何度か炊いてみて時間は調整してください。
#5 手抜き法
最初は、ボウルやざるを使ってきっちり計量して炊いていただきたいですが、慣れてきたら、お米は圧力鍋に直接入れて、ざるを使わずに手で玄米が流れないようにカバーして水切りし、炊く、という流れで大丈夫です。
玄米を炊く度に、ボウルやざるの後かたづけをするのは面倒ですよね。
本当に慣れたら、計量カップを使わなくても、普通のコップでもだいたいの水の量がわかってくると思います。
#6 いまいちな時の対応
もし、出来上がりが、なんかあまり美味しくないなって感じた場合は、塩をひとつまみ加えるといいです。玄米の臭みや苦味が取れるので、気になる方はやってみてください。
保存方法
ごはんが残ったら、冷めてしまう前に冷凍保存します。サランラップを広げ、そこに、しゃもじですくった玄米をのせ、そのままの形でラップで包みます。
綺麗に形を整える必要はありません。ふんわりと空気を含めたままの方が、解凍後も美味しくいただけます。
冷凍庫で１ヶ月ほど保存可能です。
玄米ごはんの食べ方
白ごはんと同じように、玄米ごはんもさまざまな食べ方が楽しめます。おすすめはこちら！
- 豆ごはん : 大豆や、あずきなどを一緒に炊く豆ごはんは、我が家では人気です。枝豆やグリーンピースごはんもお気に入り。
- 混ぜごはん : 蒸らし終わったら、塩昆布や干しエビなど乾物を入れて混ぜます。
- おにぎり : 定番ですが、梅干しやかつおを入れた玄米おにぎりはシンプルで美味しいです。
- みそ焼きおにぎり : みそをちょっと表面に塗って焼くだけ。香ばしくて子供も大人も喜びます。
まとめ
さて、圧力鍋を使った玄米の炊き方についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？もちもちで美味しい玄米をいちど味わったら、また食べたくなると思います！
2日に１回、１週間に１回でもいいです、白ごはんの代わりに玄米ごはん、ゆるいペースで始めてみてはいかがでしょうか？
質問、感想などありましたら、お気軽にコメントください！
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Chef JA Cooks(シェフジェイクックス)はヴィーガン・ベジタリアンレシピを中心に、シンプルでヘルシーな家庭料理がテーマのフードブログです。和食から洋食まで、調理プロセスの詳しい解説を含めたレシピを発信しています。こんなレシピが知りたい、この素材ってどう使うの？など、ご質問があればお気軽に下のコメント欄より送信ください。
おすすめのごはんレシピ
📖 Recipe
『圧力鍋でもっちり』玄米の炊き方
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- 玄米 2合, 360ml
- 水 2カップ, 400ml
Instructions
- 玄米を浸水する : 圧力鍋に玄米を入れてさっと洗い、一晩水に浸す (8時間ほど)。
- 強火にかける : 玄米の水を切り、分量の水 (2カップ)を入れ、フタをして強火にかける (ゼロ活力鍋：赤おもりをのせる)。
- 加圧15分 : 圧力がかかったら、弱火で15分加熱し、火を止める。
- 蒸らして混ぜる : 10分ほど蒸らし、ピンが下がって圧力が抜けたら、フタを開けてしゃもじで軽く混ぜる。
Video
Notes
- 道具：ゼロ活力鍋Sサイズ
- 保存：一食分をラップに包んで冷凍保存。保存期間は1ヶ月です。
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