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グリーンスムージーのビギナーガイド
グリーンスムージーを始めたい、そして毎日続けたいという方向けガイドです！グリーンスムージーを毎日おいしく続けるためのコツとバリエーション豊かなレシピをご紹介します！
グリーンスムージーは葉野菜とフルーツを使った緑のドリンクです！飲むと自然な甘みとたっぷり詰まった栄養で、カラダがみるみる元気になります。
グリーンスムージーを試してみたけど、いまいち美味しくない、三日坊主でなかなか続かないなんてお困りの方へ。グリーンスムージー歴12年、何百通りものグリーンスムージーを作ってきた私の経験をもとに、おいしく作るコツ、毎日続けるコツなど解説していきます。
ぜひこの記事をグリーンスムージーのビギナーガイドとしてご利用していただき、毎日のライフスタイルに取り入れていただければ嬉しいです。
グリーンスムージーとは？？
生のフルーツと生の葉野菜と水を加え、ブレンダーでブレンドした緑のスムージーです。我が家では子供たちはグリーンジュースとも呼んでいます。
見た目は緑色で苦そう？飲みずらそう？なんて印象を受ける方もいるかもしれませんが、グリーンスムージーはフルーツも含まれるので美味しさは普通のスムージーとかわりません！
グリーンスムージーの主旨は、生の葉野菜の栄養を取り入れることです。葉野菜ってサラダで食べれる量も限られるし、しかも生だとなかなか食べずらい。
そこで、発案者のヴィクトリア・ブーテンコさんが、葉野菜にフルーツを組み合わせて飲みやすいスムージーにするという素敵なアイデアを考案し広めてくれました。
基本ルール
私が実践しているグリーンスムージーの基本ルールはこちらです。
- 材料はフルーツと葉野菜と水
- なるべく旬のものを使う
- フルーツは食べられるものは皮ごと使う
- ドライフルーツもOK
- 牛乳やヨーグルトなどの乳製品は加えない
グリーンスムージーに使う材料
前述のとおり、グリーンスムージーの材料はフルーツと葉野菜です。下記は私が実際に使用しているものですのでぜひ参考にしてみてください。
フルーツ
フルーツは基本的になんでもOK！季節ごとに彩り良いさまざまな材料を使ってください！
- ブルーベリー、バナナ、桃、イチジク、ぶどう、スイカ、メロン、マンゴー、パイナップル、さくらんぼ、夏みかん、グレープフルーツ、いちじく、柿、桃、梨、キウイフルーツ、りんご、ゆず、イチゴ、りんご、はっさく、デコポン、温州みかん、ポンカン、きんかん、レモン、アボカド、トマト
- クリーミーにするフルーツ：バナナ、柿、マンゴー、アボカド、ブルーベリー
- さらっとするフルーツ：りんご、スイカ、柑橘系
葉野菜
旬の新鮮な葉野菜を使ってください！
- ほうれん草、小松菜、青梗菜、春菊、大根の葉、にんじんの葉、バジル、ミント、大葉、モロヘイヤ、ツルムラサキ、空芯菜、スイスチャード、セロリの葉、アシタバ、おかひじき、ミツバ、ルッコラ、水菜、パセリ、つる菜、のらぼう菜、レタス、プチヴェール
- クセのない野菜（初心者向け）：ほうれん草、レタス、青梗菜、おかひじき
- クセのある葉野菜（チャレンジしたい方向け）：セロリの葉、大葉、ケール、春菊
ビギナーおすすめレシピ
初心者の方へおすすめの組み合わせは、バナナ、キウイ、ほうれん草！
最初からクセの強い葉野菜をチョイスすると挫折してしまうので、クセのないほうれん草に、バナナの甘みとキウイの酸味を加えると、飲みやすくて美味しいグリーンスムージーとなります。（レシピは一番下のレシピカードをご覧ください）
逆にグリーンスムージーが習慣化してきて、もうちょっとチャレンジしたい！という方は、香りが強めのセロリの葉や、少し苦味のあるケールなどがおすすめです！
美味しくするコツ
スムージー作りのちょっとしたコツを知っていると、材料の組み合わせはどうしようか、分量はどうしようかと毎回迷うことなくなります。
ここでは5つのグリーンスムージーを美味しくするコツを紹介します！
1. 美味しいバランス
おすすめのバランスは、フルーツ７割/葉野菜３割
後半で紹介するグリーンスムージーのレシピには分量は記載していますが、あくまでも目安です。ブレンダー容器の中にフルーツと葉野菜が占める割合がどれくらいかを把握していれば大丈夫です。
初めてでも美味く作れる割合はフルーツが7割、葉野菜が３割。フルーツが多い方が甘くて美味しいです。特に初心者の方は途中で挫折しないためにもこのバランスを守ってください。飲み慣れてきたら葉野菜を４割、５割、と増やしていくと良いです。
2. フルーツは甘味と酸味をミックス
例えばフルーツをスイカとバナナの組み合わせとすると、どちらも甘みが強いフルーツなので出来上がりはなんだかぼんやりした味になります。
そこでレモン、キウイ、パイナップルなどの酸味があるフルーツも足してあげるのがポイント！
例えば、スイカとパイナップル、バナナとキウイ、スイカとバナナとレモン、といった感じで組み合わせを甘味x酸味としてあげると、ワンランク美味しいスムージーが出来上がります！
一番おすすめはレモンです。レモンを一切れキュッと絞るだけで味がシャキとします。塗り絵の縁取りをする感じで、ぼんやりしていた味がくっきりはっきり主張して美味しくなります！
3. フルーツ以外の甘み追加
甘いフルーツが手元になかったり、味見したフルーツがいまいち甘味が足りない、という時にはドライフルーツや甘味料を追加することもできます：デーツ、ドライイチジク、干し柿、甘酒、ハチミツなど。
4. 爽やかな香りをプラス
ミントや大葉など、香りの良い葉野菜をちょっと加えるだけで、爽やかで美味しいグリーンスムージーが出来上がります。
例えば、ほうれん草とミント、青梗菜と大葉、といった感じでクセのない葉野菜と組み合わせてみてください。香りのある葉野菜は数枚でOKです。
5. 旬の新鮮な材料を使う
スムージーは調理せず生でそのままいただくので、素材の味で決まります。
旬の新鮮な素材は味が濃くて水分が多いので、ぜひ旬の素材を使ってください。もし近所に地元の農産物が販売されているファーマーズマーケットがあれば、材料はそちらで調達しましょう！
スーパーに並んでいる商品は遠方から配送されているものもあるので、配送中に鮮度が落ちてしまうこともあります。ファーマーズマーケットなら農家さんが直に配達しているので、朝採りなど採れたての商品が手に入ります！
グリーンスムージーの作り方
では、作り方を解説していきます。グリーンスムージーの作り方動画もご覧ください！
まずは材料の準備です。フルーツのヘタは取り除きますが、皮は食べられるものは丸ごと入れます。葉野菜は硬い茎は取り除いてください。
次に、材料を入れる順番がポイントです。上の写真のように、水分が多くてやわらかいフルーツを先に入れてから葉野菜を入れます。
葉野菜から入れてしまうとブレンダーが空回りしてしまうことがありますのでご注意ください。フルーツから入れていくとスムーズに回転が始まり、満遍なく撹拌できます。
材料を容器に入れ、水を追加したら、あとはなめらかになるまでブレンダーで攪拌するだけです！１ー２分で出来上がり！
酸化しやすい果物が入っていると、時間が経つと変色していきますので作り終わったらすぐ飲みましょう。
マストアイテム：ブレンダー
グリーンスムージー作りには、ブレンダーがマスト！しかもパワルフなブレンダーが必要です。パワーのないブレンダーだと、葉野菜やフルーツの皮が粉砕しきれず、小さなかたまりが残ってしまうことがあります。そうすると飲んだ時にざらっとして少し飲みにくいということに。
ということで、グリーンスムージー作りには、なんでも粉砕してくれるパワフルなブレンダーをおすすめします！
おすすめブレンダー
ハイパワーなブレンダーの選択肢としては、こちらが人気ですね。どちらもパワーがあってスムージー作りには定評があります。
- バイタミックス V1200i
- ブレンテック
（価格は6万円〜）
私が愛用しているのはブレンテック。スタバでも使われているブレンダーです。容器のサイズは2.2Lで、4人分から6人分作れますので我が家にはちょうど良いサイズです。エントリーレベルのブレンダー（1万ぐらいのもの）とは比べられないほど仕上がりはなめらかです！
小さいサイズがご希望なら、バイタミックスの1.4LサイズのVitamix バイタミックス E310が良いと思います。
初めてのブレンダー
でも、いきなり高価なブレンダーを買うには抵抗があると思います。
私のブレンダー履歴は、5,000円のブレンダー（半年使用）からスタートし、10,000円のブレンダー（1年使用）、そしてブレンテックと段階的にレベルを上げてきました。
スムージー作りが定着するかどうかわからない初期の段階なら、5,000円から10,000円のブレンダーでお試しいただいた方が良いと思います。その後、スムージーが習慣になってきたらハイパワーブレンダーに投資しましょう！
使い終わった後のお手入れ
スムージーを作り終わった後のブレンダー容器のお掃除は簡単です。
水を容器の1/3になるくらいまで入れ、食器洗剤をワンプッシュして、ガーっと10秒ほどブレンドします。そうすると回転の力で泡が容器の上まで届き、容器内の汚れを取り除いてくれます。
あとは中の泡と水を捨て、泡が取れるまできれいにすすいでおしまい。汚れがまだ取れていない場合は軽くスポンジで取り除けばOKです。
グリーンスムージーの飲み方
- 毎日飲む
- 1日コップ一杯
- 朝がベストタイム
できれば毎日続けて習慣化しましょう！グリーンスムージーの効果でもお伝えした通り、グリーンスムージーは栄養が詰まったエナジードリンクです。効果を感じるには毎日がおすすめ！
毎日続けるコツ
グリーンスムージーを始めたけどなかなか続かない。。。とお悩みの方へ。ここでは私が実践している継続するための5つのコツをお伝えします。
レシピを毎日ちょっとだけ変える
毎日同じレシピだと飽きてしまいます。材料の組み合わせを少しづつ変えてみましょう！（下のバリエーションのセクションをご覧ください）
冷凍フルーツを活用する
フレッシュなフルーツがもちろんおすすめですが、スーパーに行く時間がなくてフルーツを切らしてしまった、ということがあると思います。そんな時のため冷凍フルーツを常備しましょう！冷凍フルーツはコンビニでも売っています。
前日に材料を準備
朝は何かと忙しいです。バタバタしてスムージーが作れなかったということにならないように、前日に材料を切ってブレンダー容器に詰め込み容器ごと冷蔵庫に。翌朝、お水を入れてブレンドするだけで朝スムージーが完成です！
冷凍スムージーパック
まとめて作って冷凍保存！毎日準備するのがおっくうで続かない方にぴったりです。次のセクションで紹介します。
ブレンダーはキッチンに出しっぱなし
ブレンダーは出したりしまったりしません。置き場所を確保して出しっぱなしにしましょう！
前述の「美味しくするコツ」も忘れずに！
忙しい方へ！ 冷凍スムージーパック
グリーンスムージーを初めたばかりのフェーズだと、毎日材料を用意するのってちょと面倒に感じてしまうかと思います。
そんな時は、冷凍スムージーパックをおすすめします！週末に材料をまとめ買いをして、スムージーパックを1週間分いっきに仕込んでしまいましょう！
上の写真のようにフリーザーバックに切ったり皮をむいたりした材料を入れ、冷凍保存するだけ。飲むときは冷凍されたまま容器に入れ、水を加えてブレンドするだけでOKです！
こちらが我が家の1週間分のスムージーパック！
使った材料はこちらです！
- 葉野菜：しそ、ほうれん草、ミント、つる菜
- フルーツ：いちご、ブルーベリー、バナナ、パイナップル、スイカ
毎日スムージーの準備をするのが面倒という方、ぜひ実践してみてください！
おすすめ！グリーンスムージー７選
バリエーション
とろっとしたスムージー、サラサラのスムージー、甘いスムージー、甘酸っぱいスムージー、爽やかな香りのスムージーなど、フルーツと葉野菜の組み合わせを変えるだけで、何１００通りものスムージーが出来ます。
我が家では毎日グリーンスムージーを飲んでいますが、ほぼ毎日違う組み合わせです。こちらの写真はほんの一部。
ぜひさまざまな材料をブレンドしてバリエーションをお楽しみください！
（左上から右へ）
- スイカ、オレンジ、ほうれん草、ミント（スイカのグリーンスムージー）
- レモン、バナナ、小松菜
- いちご、オレンジ、ほうれん草
- ぶどう、グレープフルーツ、バナナ、青梗菜（ぶどうのグリーンスムージー）
- グレープフルーツ、キウイ、生姜、ほうれん草
- ブルーベリー、バナナ、レモン、小松菜
- キウイ、バナナ、小松菜
- アボカド、トマト、グレープフルーツ、大葉
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レシピをレビューする!
このグリーンスムージーを試してみたら、星評価でレビューお願いします！また、質問や感想はコメント欄をご利用ください。ご意見お待ちしています！
Ingredients
Instructions
- 材料を準備する
- 攪拌する : キウイ、バナナ、ほうれん草、水の順にブレンダーの容器に入れ、なめらかになるまで攪拌する（1-2分）。
Video
Notes
- 道具：ブレンダーBlendtec
- ブレンダージャーには柔らかくて水分の多いフルーツを先に入れてください。（葉野菜を先に入れるとブレンダーが空回りして撹拌されないこともありますのでご注意ください）
- さらっとしたスムージーが好みなら、お水を追加し、とろっとしたスムージーが好みなら、お水を減らしてください。
Nutrition
This nutritional information is estimated and provided for general reference only.
